په دې وروستیو کلونو کې، د مدیترانې رژیم د ډیری روغتیایی ګټو لپاره پراخه پاملرنه ترلاسه کړې. دا خواړه د مدیترانې سره په پوله د هیوادونو لکه یونان، ایټالیا او هسپانیې د دودیزو خواړو نمونو څخه الهام اخیستل کیږي. دا د تازه میوو او سبزیجاتو په خوړلو ټینګار کوي، ټول حبوبات، دانه، او صحي غوړ په داسې حال کې چې سره غوښه او پروسس شوي خواړه محدودوي. څیړنې ښیې چې د مدیترانې رژیم تعقیب د ژوند طرزالعمل په توګه کولی شي یو لړ روغتیایی ګټې چمتو کړي. دا نه یوازې د وزن مدیریت کې مرسته کوي، دا د زړه روغتیا هم ملاتړ کوي، د اوږدې ناروغۍ خطر کموي، د دماغ فعالیت لوړوي، او د کولمو روغتیا ښه کوي. زموږ په ورځني ژوند کې د مدیترانې سیمې د خوندونو او دودونو ادغام موږ ته د سالم ژوند خوند راکوي او د صحي ، خوشحاله راتلونکي لپاره لاره هواروي.
د صحي خواړو پلان په توګه ، د مدیترانې رژیم د یونان ، ایټالیا ، هسپانیې ، فرانسې او نورو هیوادونو په شمول د مدیترانې شاوخوا سیمو کې د ژوند کولو دودیز خواړو نمونې ته اشاره کوي. دا په بشپړ ډول ، غیر پروسس شوي خواړو ، په عمده ډول د نباتاتو پر بنسټ اجزاو او صحي غوړو خوړلو ټینګار کوي.
د ډیری تغذیه کارپوهانو لخوا په پام کې نیول شوي چې د خواړو یو له صحي لارو څخه وي ، د مدیترانې رژیم د التهاب ضد خواړو پراساس دی او د نبات پر اساس اجزاو او صحي غوړو پورې اړه لري.
د مدیترانې رژیم یو له کلیدونو څخه د میوو او سبزیجاتو ډیریدل دي. دوی په اړین ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي ترڅو د عمومي روغتیا او هوساینې ملاتړ وکړي. سربیره پردې، دا خواړه د انګورو، ټول حبوباتو، مغز لرونکو او تخمونو مصرف هڅوي، کوم چې د فایبر، پروټین او صحي غوړ ښه سرچینې دي. د نباتاتو پر بنسټ دا ډول ډول خواړه د بشپړ او تغذيې له پلوه متوازن غذا تضمینوي.
د دې ډیری تغذیه ګټو سربیره ، د مدیترانې رژیم عمومي صحي ژوند ته وده ورکوي. دا منظم فزیکي فعالیت هڅوي لکه چلول، سایکل چلول یا په تفریحي سپورتونو کې برخه اخیستل. برسېره پردې، دا د کورنۍ او ملګرو سره د ډوډۍ خوړلو او په ورو او په ذهن کې د خوړو خوند اخیستلو ټینګار کوي.
څیړنې ښیې چې د مدیترانې رژیم تعقیب کولی شي د مختلف مزمنو ناروغیو خطر کم کړي ، لکه د زړه ناروغي ، سټروک ، د شکر ناروغي ، او د سرطان ځینې ډولونه. دا د ښه ادراکي فعالیت او اوږد عمر سره هم تړاو لري.
د مدیترانې رژیم ډیری وختونه په نړۍ کې یو له صحي رژیمونو څخه شمیرل کیږي. دا خواړه نه یوازې د خپل خوندور خوند لپاره بلکې د ډیری روغتیایی ګټو لپاره هم مشهور دی. اصلي خواړه کوم دي چې د مدیترانې رژیم جوړوي؟
● تازه میوې او سبزیجات: په عامو میوو او سبزیجاتو کې پاڼي لرونکي شنه سبزیجات لکه نارنج، انګور او خټکي، مرچ مرچ، زچیني، پالک او کیله او همدارنګه غیر نشایسته سبزیجات لکه هګۍ، بروکولي، کاکر، رومي او سونف شامل دي، چې په غذايي موادو کې بډایه دي. . خواړه اړین ویټامینونه، منرالونه او انټي اکسیډینټ چمتو کوي.
● دال: لوبیا، د پراخو لوبیا، دال، مرغیو او نخود په شمول، د مدیترانې په رژیم کې یو مهم ځای دی. دوی د نبات پروټین، فایبر او یو لړ ویټامینونو او منرالونو کې بډایه دي.
● ټول غلې دانې: ټوله حبوبات د مدیترانې په غذا کې د کاربوهایډریټ او فایبر یوه مهمه سرچینه ده. د ټول غلو مثالونه ټول غنم، وربشې، غوړي، نسواري وريجې، او کوینوا شامل دي.
● د زیتون غوړي: د زیتون غوړ یو صحي غوړ او د مدیترانې د رژیم یوه مهمه برخه ده. دا د مونو اسټریټ شوي غوړ او انټي اکسیډنټ بډایه ده، کوم چې د سوزش کمولو او د زړه روغتیا ته وده ورکولو کې مرسته کوي.
● ماهي او سمندري غذا: د مدیترانې سیمې سره چې د بحر لخوا محاصره شوې، دا د حیرانتیا خبره نه ده چې کب او سمندري خواړه د رژیم یوه مهمه برخه جوړوي. د کبانو منظم مصرف لکه سالمون، سارډینز او میکریل د اومیګا 3 شحمي اسیدونو څخه بډایه دي. دا صحي غوړ د دماغ روغتیا ملاتړ کوي او ممکن د زړه ناروغۍ خطر کم کړي.
● چرګان او هګۍ: که څه هم سره غوښه د مدیترانې په رژیم کې محدوده ده، د چرګانو لکه چرګ او ترکیه بیا هم په اعتدال کې خوړل کیدی شي. هګۍ هم په دې خوړو کې د پروټین یوه عامه سرچینه ده.
● د لبنیاتو محصولات: د لبنیاتو محصولات لکه پنیر او مستې د مدیترانې رژیم کې په اعتدال کې اضافه کیدی شي. دا خواړه کلسیم، پروټین او پروبیوټکس چمتو کوي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د ټیټ غوړ یا کم غوړ خواړو په غوره کولو سره سنتر شوي غوړ محدود کړئ.
● مغز او تخمونه: مغز او تخمونه، په شمول د بادام، اخروټ، د زعفرانو تخمونه او د چیا تخمونه، د صحي غوړ، فایبر او پروټین لوی سرچینې دي.
● بوټي او مصالحې: د مدیترانې خواړه په پخلی کې د خوند اضافه کولو لپاره په پراخه کچه په بوټو او مصالحو تکیه کوي. عام بوټو کې بیسل، اوریګانو، روزمیري او تییم شامل دي.
● د مدیترانې رژیم د سور شراب اعتدال مصرف هڅوي ، په ځانګړي توګه د خواړو سره. سور شراب په انټي اکسیډنټ کې بډای دی او ممکن د زړه ناروغۍ خطر کم کړي.
● پروسس شوې غوښه: د مدیترانې رژیم یو له مهمو اړخونو څخه د سره غوښې مصرف محدودول دي. په هرصورت، دا د یادونې وړ ده چې دا د پروسس شویو غوښو لکه ساسیج، بیکن او ډیلي غوښې خوړلو په اړه هم مشوره ورکوي. دا پروسس شوي غوښې اکثرا په لوړه کچه سوډیم ، غیر صحي غوړ او محافظت کونکي لري ، کوم چې کولی شي د زړه ناروغۍ ، ځینې سرطانونو او چاقۍ خطر ډیروي.
● اضافه شکر: د مدیترانې رژیم طبیعي شکر خوښوي چې په میوو کې موندل کیږي مګر د اضافه شکر مصرف هڅوي ، لکه هغه چې په خوږو څښاکونو ، ډیسرټونو او پروسس شوي ناشتو کې موندل کیږي. د ډیر اضافه شوګر څخه ډډه کول د وزن زیاتوالي، د انسولین مقاومت، د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ مخنیوي لپاره خورا مهم دي. پرځای یې، خپل خوږ غاښونه د تازه میوو، یوناني مستو، یا د تیاره چاکلیټ یوه کوچنۍ مربع سره چې لږترلږه 70٪ کوکو لري پوره کړئ.
● تصفیه شوي حبوبات: د مدیترانې رژیم د غذایی توکیو لرونکی ټول غنمو مصرف هڅوی لکه ټول غنم، اوړه او وربشی. له بلې خوا، دا د اصلاح شوي غلو د خوړلو په اړه مشوره ورکوي، په شمول د سپینې ډوډۍ، سپینې وريجې او پاستا چې د اوړو څخه جوړ شوي دي. اصلاح شوي حبوبات د وریجو او جراثیمو د لرې کولو پروسې څخه تیریږي، د فایبر، ویټامینونو او منرالونو څخه لیرې کوي. دا خالي کاربوهایډریټ کولی شي د وینې د شکرو زیاتوالی، التهاب او د غیر صحي خواړو عادتونه هڅوي.
● ټرانس غوړ: د مدیترانې رژیم یو له مهمو اړخونو څخه د صحي غوړو مصرف لکه د زیتون غوړ ، مغز لرونکي او تخمونه دي. په هرصورت، د ټرانس غوړ لرونکي خواړه باید په بشپړه توګه ډډه وشي. ټرانس غوړ په صنعتي ډول تولید شوي غوړ دي چې په غوړ شوي او سوداګریزو پخو محصولاتو کې موندل کیږي لکه پیسټری، کوکیز او مارجرین. دوی د خراب کولیسټرول کچه لوړوي او د ښه کولیسټرول ټیټه کچه د پام وړ د زړه ناروغۍ او سټروک خطر زیاتوي.
● پروسس شوي ناشونې او تیز خواړه: پروسس شوي سنیکس او فاسټ فوډ اکثرا ډیر غیر صحي غوړ، سوډیم، اصلاح شوي حبوبات او اضافه شکر لري. دا خواړه باید د مدیترانیا په رژیم کې ډډه وشي ځکه چې دا کولی شي د زړه روغتیا، د وزن زیاتوالي او عمومي روغتیا منفي اغیزه وکړي. پرځای یې، تازه میوې، سبزيجات، ټول غله ناشونې، او کور جوړ شوي خواړه غوره کړئ ترڅو ستاسو بدن تغذیه کړي او اړین غذايي مواد چمتو کړي.
پوښتنه: د مدیترانې رژیم څه شی دی؟
الف: د مدیترانې رژیم د خوړلو یوه لاره ده چې اساسا د مدیترانې بحر په شاوخوا هیوادونو کې د خلکو د خواړو دودیزو عادتونو پراساس ده. دا په ټول، لږ تر لږه پروسس شوي خواړو لکه میوه، سبزیجات، ټول حبوبات، دانه، مغز لرونکي، تخمونه او د زیتون غوړ ټینګار کوي. په دې کې د کب، چرګانو، لبنیاتو محصولاتو او سور شرابو اعتدال مصرف هم شامل دی، پداسې حال کې چې د سره غوښې او خواږه مصرف محدودوي.
پوښتنه: د مدیترانې رژیم تعقیب ګټې څه دي؟
ځواب: د مدیترانې خواړه د ډیری روغتیا ګټو سره تړاو لري. دا د زړه د ناروغیو خطر کموي، د وینې فشار ټیټوي، د کولیسټرول کچه ښه کوي، د وزن کمولو ته وده ورکوي، او د سرطان ځینې ډولونو خطر کموي. سربیره پردې، دا د شکرې ناروغۍ خطر کمولو، د رواني روغتیا ښه والی، او د اوږد عمر زیاتوالي سره تړاو لري.
اعلامیه: دا مقاله یوازې د عمومي معلوماتو لپاره ده او باید د طبي مشورې په توګه ونه کارول شي. د بلاګ پوسټ ځینې معلومات د انټرنیټ څخه راځي او مسلکي ندي. دا ویب پاڼه یوازې د مقالو ترتیبولو، فارمیټ کولو او ایډیټ کولو مسولیت لري. د نورو معلوماتو د رسولو موخه دا نه ده چې تاسو د هغه له نظرونو سره موافق یاست یا د دې محتوياتو اعتبار تایید کړئ. د هر ډول اضافي درملو کارولو یا ستاسو د روغتیا پاملرنې رژیم کې بدلون کولو دمخه تل د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.
د پوسټ وخت: اکتوبر-12-2023
