د اړینو غذايي موادو په برخه کې، ویټامینونه د غوره روغتیا او هوساینې په ساتلو کې مهم رول لوبوي. یو داسې مهم ویټامین چې ډیری وختونه له پامه غورځول کیږي نیاسین دی چې د ویټامین B3 په نوم هم پیژندل کیږي. پداسې حال کې چې نیاسین د صحي پوټکي ملاتړ کولو وړتیا لپاره مشهور دی ، دا د انرژي تولید او میټابولیزم کې هم مهم رول لوبوي ، دا د متوازن رژیم حیاتي برخه جوړوي.
Niacin، چې د niacin ویټامین او niacinamide په نوم هم پیژندل کیږي، په اوبو کې محلول کېدونکی ویټامین دی چې په طبیعي ډول په خوړو کې پیدا کیږي لکه غوښه، کب، چرګان، دانه او ټول حبوبات، یا د غذایي تکمیل په توګه اخیستل کیږي. دا د بدن اړین غذايي مواد دي چې کاربوهایډریټ، غوړ او پروټینونه په خواړو کې د کارونې وړ انرژي بدلوي.
دا د ویټامین B کمپلیکس یوه برخه ده، د نورو B ویټامینونو سره، په شمول د ویټامین B1 (thiamine)، ویټامین B2 (riboflavin)، ویټامین B3 (niacin/niacin)، ویټامین B5 (pantothenic acid)، او نور. B3 معمولا د niacin په نوم یادیږي او دوه ډوله لري: niacin او nicotinamide.
Niacinamide د ویټامین B3 یو له خورا عام ډولونو څخه دی، یو اړین غذايي مواد چې زموږ په بدن کې د ډیری پروسو لپاره اړین دي. دا حجرو ته انرژي ورکوي او د غوړ، پروټین او کاربوهایډریټ میتابولیزم کې مرسته کوي. Niacin د ځانګړو هورمونونو په تولید کې هم مرسته کوي او د پوستکي، هاضمي او عصبي سیسټمونو په ساتلو کې مرسته کوي. سربیره پردې، نیاسین اکثرا د ځینې طبي شرایطو اداره کولو کې د مرستې لپاره د ضمیمه په توګه کارول کیږي ، لکه د لوړ کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ کچه.
1. د زړه روغتیا ته وده ورکوي
نیاسین د زړه په روغتیا باندې د دې د پام وړ اغیزو لپاره په پراخه کچه پیژندل شوی. دا د ښه کولیسټرول (HDL) کچې لوړولو کې مرسته کوي او د خراب کولیسټرول (LDL) او ټرای ګلیسریډونو کچه راټیټوي. د کولیسټرول کچه تنظیمولو سره، نیاسین د زړه د حملې او سټروک په شمول د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي. د دې vasodilatory ملکیتونه د وینې جریان ښه کولو او د وینې فشار ټیټولو کې هم مرسته کوي ، د زړه صحي سیسټم ته وده ورکوي.
2. د مغز فعالیت ته وده ورکول
ستاسو دماغ ته سونګ ورکول ستاسو د بدن د تیلو په څیر مهم دي، او نیاسین پدې کې خورا ښه دنده ترسره کوي. نیاسین د سیروټونین او ډوپامین په شمول د نیوروټرانسمیټرونو تولید ملاتړ کوي چې مزاج ، چلند او ادراک تنظیموي. د نیوروټرانسمیټر کچې اصلاح کولو سره ، نیاسین د ذهني تمرکز ساتلو کې مرسته کوي ، د مغزو فوګ کموي ، او عمومي ادراکي فعالیت ته وده ورکوي. د نیاسین منظم مصرف د حافظې اړوند ناروغیو لکه الزایمر ناروغۍ نښو کنټرول کې هم مثبتې پایلې ښودلې.
3. د انرژی امپلیفیر
که تاسو ډیری وختونه ځان سست یا د انرژی نشتوالی ومومئ، نیاسین ممکن هغه حل وي چې تاسو یې په لټه کې یاست. د سیلولر انرژی تولید پروسې د یوې مهمې برخې په توګه، نیاسین مرسته کوي هغه خواړه چې موږ یې مصرف کوو په انرژي بدلوي. د کاربوهایډریټ، پروټینونو او غوړ ماتولو په هڅولو سره، نیاسین ډاډ ورکوي چې زموږ بدن د انرژي دوامداره عرضه لري، د ستړیا او سستۍ مخه نیسي. ستاسو په رژیم کې د نیاسین بډایه خواړو شاملول په طبیعي ډول ستاسو د انرژي کچه لوړوي.
4. د پوستکي روغتیا ته وده ورکوي
د نیاسین ګټې په پام کې ونیسئ او خړ ، ضعیف پوټکي ته الوداع ووایی. دا اړین غذايي مواد پوستکي ته ډیرې ګټې ورکوي. Niacin د سوزش کمولو کې مرسته کوي، د کولیګین تولید ته وده ورکوي، او د پوستکي خنډ فعالیت ښه کوي. د دې د التهاب ضد خاصیتونه دا د پوستکي شرایطو لکه دانو، اکزیما او روزاسیا په درملنه کې خورا ښه مرسته کوي. د نیاسین منظم مصرف د ځوان، روښانه رنګ ساتلو کې مرسته کوي، دا ستاسو د پوستکي پاملرنې معمول لپاره یو مثالی اضافه کوي.
5. د وینې د شکر تنظیم کول
د نیاسین بله اغیزمنه ګټه د وینې د شکر کچه تنظیمولو وړتیا ده. دا په ځانګړي توګه د هغو خلکو لپاره مهم دی چې د شکر ناروغي لري یا د شکر ناروغۍ خطر لري. نیاسین د انسولین حساسیت ته وده ورکوي او د بدن سره د وینې د شکر کچه په مؤثره توګه تنظیم کولو کې مرسته کوي. د وینې د شکرې د ثابت کچې ساتلو سره ، نیاسین ممکن د شکر ناروغۍ پورې اړوند اختلالاتو خطر کم کړي ، لکه د زړه ستونزې او عصبي زیان.
6. د DNA ترمیم او د حجرو فعالیت
Niacin د مناسب DNA ترمیم میکانیزم ملاتړ کوي او د جینیاتي ثبات ساتلو کې مرسته کوي. برسېره پردې، دا د NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) په ترکیب کې مهم رول لوبوي، یو coenzyme چې د مهمو حجرو دندو مسولیت لري. د DNA ترمیم ملاتړ کولو او د حجرو غوره فعالیت تضمین کولو سره ، نیاسین د حجرو زیان مخه نیولو کې مرسته کوي او عمومي روغتیا او هوساینې ته وده ورکوي.
زموږ په رژیم کې د نیاسین بډایه خواړه شاملول په طبیعي ډول زموږ د ورځني اړتیاو پوره کولو غوره لاره ده. هغه خواړه چې په نیاسین کې لوړ دي عبارت دي له:
●مغز او تخمونه:ځینې غوره سرچینې مونګ، د لمر ګل تخمونه، بادام او د زعفرانو تخمونه شامل دي. نه یوازې د نیاسین صحي دوز چمتو کوي ، بلکه نور اړین مغذي توکي ، صحي غوړ او فایبر هم چمتو کوي.
●د چرګانو غوښه او غوښه:د چرګ، فیل مرغ، او د غوښې غوښه (لکه سرلوین یا ټینډرلوین) د دې اړین ویټامین لوړه اندازه لري. دوی نه یوازې په نیاسین کې بډایه دي ، دوی د لوړ کیفیت پروټین ، اوسپنه او نور اړین مغذي مواد هم چمتو کوي.
●ماهي او سمندري خواړه:په ځانګړې توګه تونا، سالمن، سارډین او شریمپ نه یوازې د خوند غوټۍ لپاره خوندور دي، بلکې په نیاسین کې هم بډای دي.
●ټول حبوبات: ټول غلې دانې لکه نسواري وريجې، کوینوا، غوړي او وربشې نه یوازې د غذايي فایبر په برخه کې بډایه دي، بلکې د نیاسین غوره سرچینې هم دي. دوی دوامداره انرژي چمتو کوي ، هضم کې مرسته کوي ، او د وینې د شکر کچه تنظیمولو کې مرسته کوي.
●لوبیا او لوبیا:په شمول دال، چرس، د پښتورګو لوبیا او تور لوبیا، کوم چې په نیاسین، فایبر او مختلفو منرالونو کې بډایه دي. دوی ډیری روغتیایی ګټې لري ، پشمول د هاضمې روغتیا ښه کول ، د وینې د شکر کچه ثبات کول او د زړه روغتیا ملاتړ کول.
●د لبنیاتو محصولات:د لبنیاتو محصولات لکه شیدې، مستې او پنیر نه یوازې د دوی د کلسیم مینځپانګې لپاره پیژندل شوي ، بلکه دا د نیاسین عالي سرچینه هم ده.
د نیاسین مثالی دوز په دې پورې اړه لري چې تاسو یې څنګه کاروئ، په بیله بیا ستاسو عمر، وزن، جنسیت، او ځانګړي اړتیاوې.
د USDA په وینا، د ویټامین B3 نیاسین وړاندیز شوی ورځنی مصرف په لاندې ډول دی:
ماشومان: هره ورځ 2-16 ملی ګرامه، د عمر پورې اړه لري
نارینه: په ورځ کې 16 ملی ګرامه
ښځې: هره ورځ 14 ملی ګرامه
میرمنې (امیدواره): هره ورځ 18 ملی ګرامه
ښځې (د مور شیدې ورکول): هره ورځ 17 ملی ګرامه
مخکې لدې چې ستاسو په ورځني ورځني ژوند کې د نیاسین سپلیمنټونه شامل کړئ ، دا اړینه ده چې د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړئ ځکه چې دوی کولی شي ستاسو ځانګړي اړتیاوې و ارزوي او ستاسو د انفرادي اړتیاو لپاره د سم خوراک په ټاکلو کې تاسو ته لارښوونه وکړي.
احتمالي جانبي عوارض:
پداسې حال کې چې نیاسین عموما د وړاندیز شوي ورځني مصرف کې خوندي وي، ځینې خلک ممکن په لوړ خوراکونو کې ناوړه اغیزې تجربه کړي، لکه فلش کول (د پوستکي سور او تودوخه)، خارش، سر درد، او د معدې تکلیف. دا اړخیزې اغیزې معمولا لنډمهاله وي او په تدریجي ډول د دوز زیاتولو یا د خواړو سره د نیاسین اخیستلو سره کم کیدی شي.
پوښتنه: ایا د نیاسین کوم غذایی سرچینې شتون لري؟
ځواب: هو، نیاسین د مختلفو خواړو سرچینو څخه ترلاسه کیدی شي. د نیاسین ځینې غوره غذايي سرچینې عبارت دي له غوښې (په ځانګړې توګه ځیګر او چرګان)، کب (لکه سالمون او تونا)، دانه، ټول حبوبات، او قوي حبوبات. دا په طبیعي ډول د بدن لخوا د امینو اسید ټریپټوفان څخه ترکیب کیږي ، چې د پروټین بډایه خواړو لکه هګۍ او لبنیاتو محصولاتو کې موندل کیږي.
پوښتنه: ایا د نیاسین کمښت واقع کیدی شي؟
ځواب: هو، د نیاسین کمښت واقع کیدی شي چې د پیلګرا په نوم حالت رامینځته کوي. پیلګرا د نښو نښانو لخوا مشخص کیږي لکه د پوټکي خارش ، د معدې مسلې ، او ادراکي ضعف. په هرصورت، د نیاسین کمښت په پرمختللو هیوادونو کې نادر دی، ځکه چې دا په ډیری خواړو کې په اسانۍ سره شتون لري او ډیری وختونه په قوي محصولاتو کې اضافه کیږي.
اعلامیه: دا بلاګ پوسټ د عمومي معلوماتو په توګه کار کوي او باید د طبي مشورې په توګه ونه کارول شي. د هر ډول اضافي درملو کارولو یا ستاسو د روغتیا پاملرنې رژیم کې بدلون کولو دمخه تل د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.
د پوسټ وخت: سپتمبر-19-2023
