د عمر په زیاتېدو کې د ټیلومیر رول او څنګه یې وساتو

۱. اومیګا ۳ شحمي اسیدونه

د اومیګا-۳ غوړو اسیدونو د روغتیا د پراخو ګټو لپاره پراخه پاملرنه ترلاسه کړې ده، چې په عمده توګه د زړه روغتیا پورې اړه لري. په هرصورت، وروستي څیړنې ښیي چې دا اړین غوړ ممکن د ټیلومیرونو په ساتنه کې هم مهم رول ولوبوي. د امریکایی طبي ټولنې (JAMA) په ژورنال کې خپره شوې څیړنه ښیي چې هغه خلک چې په وینه کې د اومیګا-۳ غوړو اسیدونو لوړه کچه لري اوږد ټیلومیرونه لري، چې د دې مغذي موادو او صحي عمر ترمنځ احتمالي اړیکه وړاندیز کوي.

۲. ویټامینونه او منرالونه

د قوي انټي اکسیډنټ په توګه، ویټامین سي او ای د ټول حجروي روغتیا ساتلو او د اکسیډیټیو فشار مخنیوي کې د دوی د رول لپاره پیژندل کیږي. سربیره پردې، فولیټ او بیټا کیروټین او همدارنګه منرالونه زنک او مګنیزیم د اکسیډیټیو فشار او سوزش مخنیوي کې مثبت اغیزې ښیې. د سان فرانسسکو د کالیفورنیا پوهنتون لخوا ترسره شوې یوه څیړنه وموندله چې هغه خلک چې په منظم ډول د ویټامین سي او ای لوړه کچه مصرفوي اوږد ټیلومیرونه لري، وړاندیز کوي چې دا مهم ویټامینونه ممکن ټیلومیرونه له زیان څخه خوندي کړي او په ښکلي ډول عمر سره مرسته وکړي.

۳. پولیفینولونه

پولیفینولونه په طبیعي ډول پیښیدونکي کیمیاوي توکي دي چې معمولا په میوو، سبزیجاتو او نباتاتو خواړو کې موندل کیږي چې د ټیلومیر اوږدوالي او عمر باندې هم مثبت اغیزه لري. د امریکایی کلینیکي تغذیې ژورنال کې خپره شوې یوه څیړنه د پولیفینول لوړ مصرف او اوږد ټیلومیر ترمنځ اړیکه وموندله. ستاسو په رژیم کې د رنګارنګ میوو، سبزیجاتو، چای او مصالحو ډولونو اضافه کول کولی شي د پولیفینول اعظمي مصرف کې مرسته وکړي او په بالقوه توګه د ټیلومیر ساتنې ملاتړ وکړي.

۴. ریسویراټرول

ریسویراټرول، یو مرکب چې په انګورو، سره شراب او ځینو بیریو کې موندل کیږي، د خپل عمر ضد وړتیا لپاره پاملرنه راجلب کړې ده. دا د سیرټوین-1 (SIRT1) په نوم یو انزایم فعالوي، کوم چې د ټیلومیر محافظت په ګډون د ډیری روغتیایی ګټو لپاره اغیزې لري. د څارویو مطالعات ښیې چې ریسویراټرول کولی شي د ټیلومیراز فعالیت زیات کړي، هغه انزایم چې د ټیلومیر اوږدوالي ساتلو لپاره مسؤل دی. که څه هم ډیرو څیړنو ته اړتیا ده، ستاسو په رژیم کې د ریسویراټرول بډایه خواړو معتدل مقدار شاملول ممکن د ټیلومیرونو ساتنه او ساتنه کې مرسته وکړي.

۵. متوازن خواړه وخورئ چې په انټي اکسیډنټ کې بډایه وي

د انټي اکسیډنټ بډایه خواړه ممکن د ټیلومیر اوږدوالي باندې مثبت اغیزه ولري، د تازه میوو، سبزیجاتو، دانو، کب، چرګانو او ټول غلو دانو د زیات مصرف سره تړلي د کم سوزش پراساس.

 a.د توتانو میوې، په شمول د بلوبیري، سټرابري او راسبیري، نه یوازې ستاسو د خوند غوټۍ خوښوي بلکې د روغتیا ګټو یوه لویه برخه هم وړاندې کوي. په توتانو کې انټي اکسیډنټ زیان رسونکي آزاد رادیکالونه بې طرفه کوي، اکسیډیټیو فشار کموي او د ټیلومیر ثبات ته وده ورکوي. او دا میوه په انټي اکسیډنټ، ویټامینونو او فایبر کې بډایه ده، کوم چې د ټیلومیر اوږدوالي او د حجرو روغتیا ښه کولو سره تړاو لري.

ب.په خپل رژیم کې د بشپړو غلو لکه کوینوا، نسواري وريجو او بشپړو غنمو ډوډۍ شاملول کولی شي په ټیلومیرونو مثبت اغیزه ولري. دا پیچلي کاربوهایډریټ په فایبر، ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي. څیړنې وموندله چې په رژیم کې د مقاومت لرونکي نشایسته اضافه کول د موږکانو د کولمو حجرو کې د ټیلومیر لنډوالی کموي چې سره یا سپینه غوښه یې خوړلې، چې د غذايي فایبر محافظتي اغیزه وړاندیز کوي.

ج.شنه پاڼې لرونکي سبزیجات لکه پالک، کیل او بروکولي په ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي چې د اکسیډیټیو فشار او التهاب سره مبارزه کې مرسته کوي. په دې کولو سره، دوی د ټیلومیر اوږدوالی او بشپړتیا ملاتړ کولو وړتیا لري.

د.مغز او تخمونه، په شمول د بادامو، اخروټ، چیا تخمونه، او زغر تخمونه، د ټیلومیر ملاتړ کونکي رژیم لپاره غوره اضافه دي. دا د نباتاتو پر بنسټ ځواکمن کورونه د صحي غوړو، فایبر، او د ویټامینونو او منرالونو لړۍ څخه ډک دي چې مختلف روغتیایی ګټې وړاندې کوي. څیړنې ښیې چې د مغز او تخمونو خوړل ممکن د ټیلومیر اوږد اوږدوالي او د اوږدمهاله ناروغۍ کم خطر سره تړاو ولري.